Progression et intensité à l’entraînement en triathlon
S’entraîner dans trois disciplines demande une certaine compréhension des entraînements en termes de qualité, d’enchaînement et d’adaptation afin de le faire de manière optimale.
Définitions : intensités, répartition et progression
La basse intensité peut se traduire en terme de ressenti comme une vitesse tenable indéfiniment. Ce type de séance, sollicitant les fibres lentes musculaires, a plusieurs utilités comme :
- d’augmenter le volume sans risque de blessure (attention toutefois aux sports à impact, tel la course à pied, où même à faible allure, les chocs sont toujours présents et donc peuvent être traumatisants pour l’organisme);
- de récupérer activement, d’assimiler et de mieux encaisser les séances à haute intensité;
- d’apprendre au corps à « brûler les graisses » comme substrat énergétique;
- de travailler son endurance et sa caisse;
- d’être une soupape psychologique, sociale et mentale lors de footing mais également de gagner en confiance et en technique lors de sortie longue à faible intensité.
La haute intensité est techniquement située au-delà de 75% de VMA. Les fibres musculaires rapides entrent en action tandis que le substrat énergétique sollicité est le glycogène. Son utilité est multiple, comme :
- de stimuler l’élasticité des vaisseaux sanguins et de muscler le muscle cardiaque;
- d’augmenter la tolérance à la douleur et de gagner en force mentale;
- de reculer la fatigue, d’augmenter l’efficacité et le recyclage des déchets métaboliques au fil des séances.
La loi de Pareto ou « règle des 80/20 » est souvent mise en avant pour illustrer cette répartition des intensités : 80% à basse intensité pour 20% à haute intensité. Cette répartition est malheureusement peu respectée, faute de temps mais surtout de fausses idées reçues.
Les footings, par exemple, sont les séances qu’on annule le plus facilement, se disant qu’un entraînement sans rythme est une perte de temps ou ne fait pas travailler.
Les intérêts de la gestion des intensités sont :
- la prévention des blessures;
- la gestion du mental et la prise de confiance;
- le respect physiologique et physique de l’organisme;
- l’optimisation des séances globales et de la récupération de celles-ci;
- de maximiser la progression de l’athlète.
Toutefois une progressivité est à respecter.
Ainsi, pour les débutants en triathlon, avant de parler d’intensité, un travail sur les techniques de chaque discipline, sur les enchaînements ainsi que sur le développement de l’endurance (davantage pour ceux non issus d’un sport de fond) sera effectué lors de la première saison.
Le fractionné ainsi que les blocs de travail d’allures spécifiques ont davantage d’intérêt pour des niveaux intermédiaires et confirmés. Chaque chose en son temps, toujours dans l’optique de respecter les lois physiques, physiologiques et mentales de l’organisme.
Importance de l’enchaînement des séances et de leur organisation dans les 3 sports
Le triathlon est composé de 3 sports différents mais complémentaires. Il faut donc s’entraîner de manière construite dans chaque discipline, c’est pourquoi une organisation entre les 3 programmes est à penser.
Ainsi, si l’on s’entraîne une fois par jour, on ne va pas enchaîner toutes les séances qualitatives de la semaine en natation, vélo, et course à pieds sur 3 jours.
Il faut donc réfléchir à alterner haute et basse intensité dans chaque discipline mais également entre les disciplines.
De plus, le principe de l’entraînement croisé est propre au triathlon.
Utiliser la natation pour assimiler et récupérer une grosse séance de course à pieds par exemple, ou bien effectuer une séance à pieds à la suite ou le lendemain d’une séance à vélo permet de travailler mentalement et physiquement les sensations de « jambes fatiguées » qui seront ressenties en course.
Outils pour suivre, analyser et adapter l’intensité
Un test d’effort chez un cardiologue peut être réalisé afin de déterminer différentes variables (VO2 max, VMA, seuil ventilatoire…).
De plus, celui-ci est indispensable à partir de 40 ans, si la personne reprend une activité physique et/ou si elle présente des risques (antécédents, fumeur, surpoids…).
Attention, même si vous n’entrez pas dans cette catégorie, le test d’effort est toujours intéressant pour mieux se connaître, comprendre comment le corps fonctionne et pour jauger de la progression de ce dernier au fil du temps.
Des tests VMA, PMA et tests natation peuvent être effectués sans passer par un médecin du sport. Ils seront certes moins précis mais peuvent donner une bonne base de travail.
En club de triathlon, 2 tests VA sont généralement réalisés au cours de la saison par les entraîneurs de course à pied, sous forme de test de 2000m ou encore de test Cooper.
Le suivi des séances via un tableur informatique (tableau Excel) ou certaines plateformes proposant des carnets d’entraînement telles Strava, Garmin, Polar, Playsharp…
Le corps de séance, le kilométrage, le chrono, le dénivelé… sont autant de données à remplir mais il est aussi intéressant d’y annoter ses sensations via une échelle de ressentis (très bien/bien/moyen/mauvais) ou en utilisant l’échelle de ressentis de Borg avec une notation de 0 à 10. Evaluer ses sensations permet d’adapter les entrainements suivants si une fatigue ou une douleur persiste, par exemple. Il peut également être intéressant de travailler avec la fréquence cardiaque.
Ses agendas professionnel et familial : certes ce ne sont pas des outils mais ils sont à inclure dans votre programmation sportive.
Les 3 calendriers (les 2 précédents ainsi que le sportif) doivent s’imbriquer et ne peuvent être indépendants les uns des autres, au risque de s’épuiser et de devoir faire des choix impactant un ou plusieurs domaines.
Importance de l’intégration de la récupération
On ne le répètera jamais assez : s’entrainer c’est bien, mais récupérer c’est aussi voire plus important ! Il vaut mieux arriver à une compétition avec un sous-entraînement de 10% qu’avec un sur-entraînement de 1%.
Par exemple, la nutrition fait partie de la récupération : veillez à l’apport protéique pour reconstruire la fibre cassée lors d’un entraînement intense, à l’apport glucidique pour refaire les niveaux après son épuisement mais également à l’apport hydrique afin de drainer les toxines créées et de garder des tissus fibreux optimum pour éviter les blessures.
Le sommeil est également primordial dans la récupération. En effet, lors de celui-ci, le corps assimile, se répare et se recharge en énergie nécessaire pour ré-attaquer du bon pied le lendemain.
