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10 conseils pour éviter la blessure

10 conseils pour éviter la blessure

La multiplication des séances inhérente au fait qu’il faille s’entraîner dans trois disciplines différentes fait du triathlon un sport « à risques » dès lors que l’on évoque la blessure. La diversification des activités est un atout mais qui ne vous protège pas à 100%. Voici les dix règles qui vont vous permettre de l’éviter.

1. La charge d’entraînement

Si vous débutez l’apprentissage du triple effort, qui plus est à un rythme très modéré, il vous faut privilégier la fréquence d’entraînement plutôt que le volume et l’intensité. Autrement dit il est préférable de multiplier les séances courtes et à faible intensité. 1000m de natation, 45’ de vélo ou 20’ de course à pied : ce sont des durées adaptées pour une personne sortant d’une phase de sédentarité. L’enchaînement de séances trop longues ou trop intensives mène à la fatigue musculaire, fragilise votre organisme et favorise donc la blessure.
A contrario des séances courtes ne laissent pas de traces et renforcent vos muscles et tendons. Chez le débutant l’intensité ne doit pas être une priorité.

2. La progressivité dans la charge d’entraînement

L’entraînement sportif au sens large repose sur plusieurs paliers : la régularité, la continuité et donc la progressivité. Si vous partez de « rien » vous n’arriverez pas à des volumes de six à huit heures de sport hebdomadaires en l’espace d’un mois. C’est en augmentant votre charge d’entraînement de manière très progressive, en écoutant les signaux de fatigue et les petites douleurs que vous éviterez la blessure.

3. Limiter la course à pied dans un premier temps

Si, avant ce projet de triathlon, vous n’étiez pas un coureur régulier limitez la course à pied dans un premier temps, du moins n’en abusez pas. La course à pied est de loin la discipline la plus traumatisante. Cela est encore plus vrai si vous accusez un surpoids.

4. Attention aux étirements

On compte autant de pro-étirements que de détracteurs des étirements. Une chose est sûre : ne vous étirez pas n’importe comment. Si vous ne connaissez pas les bonnes postures, si vous ne savez pas précisément quand et comment vous étirer abstenez vous.
Deux « périodes » sont principalement à risque : après un gros effort (de type compétition) et en fin d’échauffement (avant d’aborder une partie plus intensive) lors d’une séance de course à pied.
Rappelons également qu’un étirement ne doit pas provoquer de douleur.

5. Ne négligez pas l’échauffement

L’échauffement permet notamment aux muscles de monter progressivement en température. Il est donc essentiel quelque soit la discipline, et capital en course à pied. Une élongation est plus fréquente en cas d’épuisement ou sur un muscle qui n’est pas préparé à l’effort.
Certains s’entraînent encore sur un parcours / une distance de référence en essayant de battre le record personnel à chaque séance. Cette méthode est vouée à l’échec et dangereuse. Si vous vous reconnaissez dans cette phrase, oubliez cette méthode !
De même le retour au calme (5 à 15’ à basse intensité en fin de séance) est important pour assouplir les muscles et tendons. Moins connu que l’échauffement ce dernier est néanmoins capital.

6. L’hygiène de vie est capitale

C’est une évidence, ça l’est également lorsqu’il s’agit d’éviter la blessure. On pense ici à l’alimentation, au sommeil mais aussi et surtout à l’hydratation, pendant la séance d’entraînement mais également au quotidien. Une élongation intervient plus facilement lorsque vous êtes déshydraté. Méfiance donc, surtout en cette période chaude.

7. Entourez vous des bonnes personnes

Si vous êtes amené à faire du sport plus de quatre fois par semaine il faut mettre toutes les chances de votre côté, en vous appuyant sur des professionnels de santé et de l’entraînement sensibilisés à la pratique sportive. Un bilan chez un podologue / posturologue constitue un point de départ, surtout si vous souffrez d’un déséquilibre dans votre posture ou votre musculature. Entourez vous également d’un ostéopathe ou d’un kinésithérapeute. En discutant avec d’autres sportifs d’endurance vous trouverez aisément les meilleures adresses près de chez vous.

8. Le renforcement musculaire est important

Le renforcement musculaire permet de faire le lien entre les trois disciplines et il est à ce titre essentiel. Travailler sans charge additionnelle limite le risque de blessure, l’objectif étant de « toucher » toutes les chaînes musculaires, de manière à obtenir un rééquilibrage entre les groupes musculaires « forts » et « faibles ». Rebondissons ici sur le bilan postural qui doit vous permettre de mettre en évidence les groupes musculaires faibles, qui engendrent déséquilibre et douleurs chroniques. Un gros travail sur le gainage, les abdominaux et les lombaires est également nécessaire.

9. Portez une attention particulière au matériel

La natation engendre traditionnellement peu de blessures, surtout chez le débutant. Il faudra toutefois veiller à ne pas abuser des plaquettes.
Par contre les deux autres disciplines doivent attirer votre attention.
A vélo de bons réglages sont essentiels afin d’éviter douleurs et blessures. Un vélociste vous aidera à régler votre vélo moyennant quelques dizaines d’euros.
En course à pied veillez à changer vos chaussures régulièrement, sans attendre qu’elles aient 1000kms.

10. Adaptez votre entraînement

« L’entraînement doit s’adapter au sportif, ce n’est pas au sportif de s’adapter à l’entraînement ». Qu’est ce que cela signifie ? Vous pouvez bien entendu suivre un plan d’entraînement si vous le souhaitez mais vous devez être capable de l’adapter en permanence par rapport à votre ressenti, votre fatigue et d’éventuelles douleurs. Si vous allez trop loin votre organisme vous rappellera toujours à l’ordre. Et il sera alors trop tard. Une blessure implique une coupure, qui elle-même implique une baisse de votre niveau (desentraînement, désadaptations).

Par Benoît Valques

A propos de l'auteur

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