Le mental, ça se travaille ?
De nos jours, la composante physiologique, la technique voire la tactique à adopter sont des éléments incontournables dans le développement d’un athlète. Nutrition, programme d’entraînement, récupération, soins médicaux préventifs sont indispensables mais la composante psychologique ne l’est pas forcément, même si cela tend à évoluer. Comment définir cette notion assez abstraite ? Quel poids celle-ci a sur la performance ou à moindre niveau, sur la motivation et la réalisation d’un objectif ? Comment la travailler ?
Définition du mental et effets du stress
Kesako ?
Impalpable, cette notion regroupe un ensemble de caractéristiques telles que la connaissance de soi (points forts comme points faibles), la concentration, la gestion des émotions, la gestion du stress ou encore la motivation, dans l’optique de créer un filtre entre le monde extérieur et intérieur afin de s’adapter à l’environnement.
Effet du stress sur l’organisme
Qu’il soit positif ou négatif, le stress a une incidence physiologique et psychique sur l’organisme.
C’est pourquoi il est important de le définir et de le comprendre réellement afin de mieux évaluer son lien sur l’esprit et le mental.
Celui-ci est composé :
✓ D’un agent stressant
Intérieur comme extérieur (une pensée ou un événement), thermique (du froid ou du chaud), ambiant (le bruit), ponctuel ou durable, heureux (un mariage) ou malheureux (un accident)…
✓ D’une réaction au stress :
3 stades physiologiques avec :
- la phase d’alarme (ponctuelle; elle correspond à notre réaction face à une situation de danger; la sécrétion de catécholamines – adrénaline et noradrénaline- la caractérise);
- la phase de résistance (plus ou moins longue selon chacun variant de quelques semaines à quelques mois/années, les réserves énergétiques s’amenuisent au fil du temps; la sécrétion de cortisol, hormone adaptative, la caractérise);
- la phase d’épuisement, mieux connue sous le nom de burn out (l’organisme est débordé, vidé de ses réserves, dans l’incapacité de se défendre).
L’organisme n’a pas forcément besoin d’arriver au dernier stade pour ressentir des effets néfastes d’une mauvaise gestion du stress : la sécrétion continue et répétée de catécholamines et de cortisol l’inflamme et l’affaiblit, donnant lieu à de la fatigue chronique, des troubles digestifs, troubles de la mémoire, voire à des troubles cardiaques ou autres pathologies.
✓ D’une attitude face au stress
Dépendante de la perception propre et donc du message envoyé du cerveau aux glandes endocrines sécrétrices pour s’adapter à la situation. De là, la notion de mental prend tout son sens.
Bien sûr, les effets ne sont pas que physiologiques mais aussi émotionnels (baisse de la confiance en soi, nervosité, pensée limitante, difficulté d’endormissement), somatiques (maux de ventre et de tête, eczéma, asthme), cognitifs (troubles de l’attention et de la concentration, difficulté de prise de décision), comportementaux (hyperactivité ou à contrario, apathie, prise d’excitants).
Tous ces ressentis et maux nous affaiblissent de prime abord, physiquement, mais par conséquent, mentalement. L’organisme n’est pas en pleine possession de ses capacités, il est plus sujet aux blessures chroniques (due à l’inflammation et à l’acidité constante des tissus) mais également ponctuelles, avec un esprit qui n’est pas serein ou confiant et de ce fait, une concentration qui peut être affaiblie.
De plus, une préparation prenant en compte seulement le côté « physique » de la performance sans appréhender la gestion émotionnelle face à un scénario différent qu’espéré, est forcément vouée à l’échec car l’athlète n’a pas les cartes pour s’adapter.
Entraîner son mental délibérément ou par procuration
Le mental est donc à travailler consciemment ou non lors d’exercices spécifiques au quotidien, ou lors d’entraînements sportifs habituels ou axés.
De plus, il est à noter que ce travail n’est pas dans l’optique seule d’en bénéficier sportivement parlant mais agira globalement sur la personne.
Par procuration : effet de groupe et avancée de la progression
✓ Effet synergique
Tirer ou être tiré par les autres, les entraînements en club font travailler le mental. S’inscrire dans une démarche collective et ne pas lâcher pour arriver ensemble à l’objectif cible permet de se dépasser, de gagner en confiance et en motivation.
✓ Bilan, prise de conscience des progrès et adaptation
Le point de référence doit être soi et non ses compagnons d’entraînements car même si le programme sportif est le même, les gains de performance ne sont pas dus uniquement à cette composante ! La vie sociale, professionnelle et familiale est également à prendre en compte.
Ainsi, faire un état des lieux régulier, en fonction des cycles de travail permet de se rendre compte objectivement de son état de forme et de ses progrès et soit valider le plan initial soit l’adapter. Le mental se renforce car progrès ou adaptations permettent de continuer à aller au but en confiance en maîtrisant les paramètres.
Méthodes pratiques, seul ou avec un professionnel
On pourrait penser que le mental et la confiance en soi sont innés, certains avec un mental fort et d’autres, plus « dans l’émotion ». Mais en réalité, il se travaille, s’entretient ou s’acquiert.
Voici quelques méthodes non exhaustives à pratiquer régulièrement car c’est à force de répétition et d’entretien qu’une habitude ou une manière de penser se prend.
✓ Monologue positif intérieur
Méthode cognitive consistant à s’auto-parler positivement afin de se conditionner à vivre du bon côté toute situation. Cela parait assez simpliste mais il n’en est rien du fait que l’automatisme doit s’acquérir : la première pensée après un aléa doit être positive et non correctrice après une pensée négative !
Sa mise en pratique peut être sous forme de listing de ses points forts conscients ou entendus par autrui, une analyse de ses points faibles en leur donnant une solution ou une pondération moindre… Se répéter chaque jour cette liste en l’enrichissant et à voix haute (l’assimilation auditive est plus forte!). Une fois l’automatisme acquis, lors de faits de course non maîtrisés, votre réaction sera différente avec un contrôle du comportement et des pensées, une meilleure gestion du stress et des émotions.
Un exemple : vous chutez lors d’une descente technique. Se mettre en situation stressante d’énervement et se dire que l’on est nul, qu’on a perdu du temps, que notre course en est plombée sont des pensées qui usent de l’énergie, ôtent de la concentration, de la motivation et « sort » mentalement de la course. A contrario, réagir en souriant et/ou en attribuant ce loupé à un élément extérieur indépendant (sol glissant, manque de visibilité…) permet d’accroître sa vigilance, sa concentration, laissant son énergie à d’autres mécanismes physiologiques qui en auront besoin.
✓ Imagerie mentale et visualisation
Technique visant à répéter dans sa tête, une action, un mouvement avec réussite, et ceci sans bouger la moindre partie du corps. Partant du principe que le cerveau ne fait pas la différence entre un geste réalisé physiquement et le même geste réalisé mentalement, la visualisation permet donc de ne pas connaître l’inconnu le jour J.
Souvent associée à des méthodes de relaxation (méditation, respiration) et de projection (sophrologie), cette technique permet de changer de temps et d’espace tout en étant dans un état d’apaisement et de sérénité. Soit l’exercice est réalisé seul, en étant acteur du déroulé du scénario soit avec un professionnel (entraîneur, sophrologue, psychologue) et la personne devient alors spectatrice des actions, en se concentrant davantage sur son ressenti.
Un exemple : se représenter le parcours vélo visuellement en fonction des indications GPS fournies par l’organisateur ou bien en se le remémorant si la reconnaissance a été faite et mémoriser où sont les difficultés, où les ravitaillements seront, à quels endroits temporiser et relancer, où prendre son dernier apport solide avant la course à pieds… Tenter également de se visualiser dans toute situation : positive comme négative afin de palier à toute éventualité.
Ainsi, corps et esprit sont intimement liés, les deux pouvant/devant faire l’objet de préparation spécifique afin d’en exploiter toutes leurs capacités.
