Entraînement croisé : bénéfices au service du sportif
L’entraînement croisé est la base du triathlon mais il tend à convaincre de plus en plus d’athlètes, chevronnés comme novices. Ses bénéfices sont nombreux, autant cardiaque que musculaire, mental qu’énergétique ou encore en prévention des blessures comme en période de « convalescence ».
Quoi ? Pourquoi ? Comment ?
Kesako ?
L’entraînement croisé, appelé aussi cross-training, consiste à mixer plusieurs activités sportives au sein d’un cycle d’entraînement, dans une démarche de complémentarité, de transfert et/ou de récupération.
Un peu d’histoire
Il est important de noter qu’historiquement, l’éducation physique de Joinville a été introduite dans les écoles avec pour objectif de corriger les déficiences chez l’enfant dans l’optique de renforcer ses points faibles et de rééquilibrer son physique (avec une notion d’individualisation). Actuellement, nous sommes loin de cette démarche de correction mais plutôt vers une potentialisation des points forts, ce qui peut être également louable.
Ainsi, mixer ces deux optiques rejoint le principe du cross-training : bénéficier des compétences d’une discipline pour bonifier l’autre.
Exemples
La natation s’avère complémentaire aux coureurs à pieds comme aux cyclistes : sans impact, elle permet de muscler le haut du coureur sans prise de poids conséquente et préjudiciable.
De plus, le gainage nécessaire lors de sa pratique, afin de garder un certain équilibre dans l’eau (muscles stabilisateurs profonds) renforce de manière homogène l’ensemble du physique.
Tandis que le travail respiratoire est différent des deux autres disciplines. La pression de l’eau sur la cage thoracique mais également les respirations plus profondes (apnées lorsque le visage est immergé dans l’eau) permettent d’améliorer le souffle, ce qui impactera forcément les autres sports.
Prévention des blessures ou en période de « convalescence »
Complémentarité et prévention
Afin de bénéficier des avantages qu’apportent l’entraînement croisé en termes de prévention, il est important de bien choisir ses activités complémentaires. Ainsi, comme dans l’exemple précédent, prendre une activité permettant d’équilibrer le ratio de musculation haut et bas du corps permet d’harmoniser l’ensemble du physique, faisant travailler d’autres groupes musculaires que dans l’activité principale.
La complémentarité n’est pas seulement musculaire mais peut être aussi cardio-vasculaire et/ou énergétique. Ainsi, l’endurance peut se bonifier en ski de fond ou à vélo; ce dernier, sport porté, permet également de travailler l’endurance musculaire et énergétique sans lésions ni traumatismes, lors de sorties de plusieurs heures.
Enfin, il n’est pas erroné de dire que le triathlon n’est pas forcément fait de 3 disciplines car la Préparation Physique Générale (PPG) souvent associée à du renforcement musculaire est, en quelque sorte, la discipline de l’ombre : par exemple, elle protège le corps des gestes répétitifs et traumatisants de la course à pieds ou encore renforce le haut du corps d’un nageur.
Alternative et convalescence
Souvent les athlètes pratiquent une discipline alternative en période de blessure, permettant de laisser au repos la zone lésée tout en continuant à rester actif pendant la convalescence. À la reprise, la condition physique c’est-à-dire musculaire, respiratoire et cardio-vasculaire est bien meilleure que si l’arrêt de toute activité avait été totale. Il faut, bien sûr, choisir l’activité de « remplacement » en accord avec son médecin pour ne pas risquer d’aggraver la blessure si elle n’est pas adéquate.
Effet de transfert et optimisation de la pratique
Transfert de gains entre disciplines
Les bénéfices du cross-training ne sont pas forcément que prophylactiques et préventifs mais peuvent apparaître comme synergiques. Ainsi, deux activités sollicitant majoritairement les membres inférieurs permettront de transférer les progrès de l’une vers l’autre. Ainsi, le vélo peut faire office d’une bonne séance de renforcement de la chaîne musculaire de la jambe et prévenir des potentiels traumatismes liés à la course à pieds.
Un peu plus sans risque
De plus, le volume d’entraînement augmente beaucoup plus facilement en croisant les disciplines, aussi bien en remplaçant certains entraînements qu’en en ajoutant. Une séance de natation souple au lendemain d’une séance de rythme difficile ou d’une compétition peut faire officie d’une récupération active bien efficace (drainage des déchets, activation des systèmes cardio-vasculaire et musculaire sans aggravation des micro-lésions dues à l’activité précédente).
Soupape mentale
Enfin, les effets sont aussi psychologiques et adaptatifs. Croiser les activités lutte contre la monotonie, apporte de la nouveauté et de la motivation afin de progresser dans la nouvelle discipline. Cela permet aussi de s’adapter aux contraintes météorologiques : le VTT par temps de pluie, du ski de randonnée l’hiver…
Ainsi, croiser l’entraînement peut aussi bien avoir un intérêt sportif (performance, prévention des blessures) qu’être une alternative pour rompre avec la monotonie de la discipline principale voire y trouver un regain de motivation.
