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Triathlon et perte de poids, comment ça marche ?

Triathlon et perte de poids, comment ça marche ?

Le triathlon est sans doute l’activité physique idéale pour perdre du poids,  à condition d’adapter les durées et les intensités.

Le principe

La maîtrise du poids (en l’absence de pathologies (thyroïde, diabète) s’appuie sur le principe d’une balance : il faut inverser le rapport entre les « entrées » et les « sorties ». Autrement dit augmenter la dépense énergétique en maitrisant les apports (limiter les quantités, miser sur la qualité).

Tous les sports d’endurance permettent d’augmenter la dépense énergétique. Le principe : pratiquer « longtemps » à une intensité modérée, afin de favoriser la mobilisation des lipides, c’est-à-dire de vos « réserves ». Plus les dépenses seront importantes, plus la perte de poids sera marquée, à condition que les apports n’augmentent pas de manière déraisonnable en parallèle.
Toute activité dont la durée dépasse la demi-heure, en non-stop, est donc susceptible d’engendrer une perte de poids si celle-ci se répète à intervalles réguliers.

L’avantage du triathlon

Seulement, à force d’accumuler les efforts dans une même discipline, les risques se multiplient : vous êtes susceptibles de rencontrer la saturation, la fatigue, ou encore la blessure. C’est dans ce contexte que le triathlon apporte une réponse.
En diversifiant les activités vous n’allez pas saturer puisque la monotonie ne s’installera pas. De même les risques de blessure vont diminuer. Quant à la fatigue musculaire vous en réduisez la probabilité en naviguant entre les trois activités. 30’ par jour, en variant chaque jour l’activité permettent déjà de perdre du poids. Testez, vous verrez !

Débuter sur de bonnes bases

En changeant d’activité tous les jours (ou du moins en pratiquant à chaque fois un sport différent) vous allez provoquer moins de fatigue musculaire, vous allez moins solliciter vos tendons, vous allez entretenir votre motivation. Dès lors vous serez capable d’assurer un volume d’entraînement hebdomadaire bien supérieur à celui que vous pourriez supporter avec une seule discipline. La résultante est évidente : la perte de poids sera plus marquée.

Nos conseils pratiques

Si vous êtes en surpoids et que vous éprouvez des difficultés pour poursuivre une activité plusieurs dizaines de minutes commencez par la ou les discipline(s) qui vous pose(nt) le moins de problèmes. Ne vous forcez pas à pratiquer une discipline qui vous semble insurmontable pour le moment. Il s’agit d’entrer dans un cercle vertueux, pas de vous démotiver. La course à pied est souvent la discipline la plus difficile en cas de surpoids. Débutez plutôt par les sports portés que sont la natation et le vélo.

Il est également capital de débuter sur de bonnes bases en ce qui concerne le déroulement de vos séances. Quelque soit la discipline « support » il vous faut limiter l’intensité, afin que vos séances puissent atteindre à minima la demi-heure Plus vous serez en aisance respiratoire et mieux ce sera.

Ainsi, en natation et en course à pied, n’hésitez pas à faire des pauses si cela s’avère nécessaire, de manière à retarder l’épuisement (15’’ après chaque 25m ou chaque 50m / 15’’ de marche toutes les 1’, par exemple).

 

C’est ainsi que votre condition physique va s’améliorer. Si cette dernière s’améliore vous allez pouvoir allonger vos séances. Si vous allongez vos séances vous allez dépenser davantage de calories, et vous allez perdre davantage de poids. Vous nous suivez ? C’est le fameux cercle vertueux.

L’impact « psychologique » est également important : lorsque l’on commence à pratiquer un sport d’endurance chaque résultat positif, chaque marqueur de progression constitue un encouragement. Grâce aux effets d’une hormone célèbre, l’endorphine (hormone du bien être) vous allez goûter au proverbe : « plus on en fait, plus on a envie d’en faire ». Vous nous suivez ? Plus vous pratiquez plus vous dépensez de calories, plus vous perdez de poids, plus vous progressez, plus vous êtes en capacité de supporter une charge d’entraînement supérieur, et ainsi de suite !

Résumé en dix points

1. Augmenter les dépenses caloriques grâce à une activité régulière
2. Veiller à ne pas augmenter les apports caloriques en retour
3. Pratiquer les trois disciplines le plus souvent possible, voire tous les jours à raison de trente minutes
4. Changer d’activité d’une séance à l’autre
5. Limiter l’essoufflement et pour cela réduire au maximum l’intensité (quitte à faire de l’alternance marche-course pour la partie course à pied)
6. Ne pas rechercher l’épuisement, même si aller au bout de soi-même apporte une satisfaction personnelle
7. Garder de la réserve afin d’enchaîner les séances : vous devez vous sentir capable de prolonger chacune de vos activités
8. Au fil de la progression augmentez le nombre de séances et non pas leur intensité (priorité à la fréquence)
9. A la suite du point N°8 : Au fil de la progression augmentez la durée des séances et non pas leur intensité (priorité au volume)
10. Ecoutez-vous afin de rester dans un cercle vertueux, sans entrer dans la spirale de la fatigue.

Ceci étant dit, ne perdez pas de vue qu’une analyse « quantitative » est insuffisante. On ne peut résumer la perte de poids à une simple balance entre apports et dépenses. Le versant qualitatif est également capital. Une alimentation variée et équilibrée, faisant la part belle aux fruits et aux légumes (cinq par jour minimum) et donc aux vitamines et aux minéraux est indispensable !

Benoît Valque

A propos de l'auteur

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