S’alimenter pour un triathlon longue distance
L’alimentation avant, et surtout pendant un triathlon longue distance est une donnée non négligeable. Voici quelques conseils pour bien vous alimenter et réussir votre course.
La semaine précédant votre triathlon
- De J-7 à J-5, réduire modérément vos apports glucidiques, d’environ un-tiers, tout en maintenant (idéalement) des entraînements vous permettant de puiser dans vos réserves glycogéniques.
- J-5 : profiter de la fenêtre métabolique après le dernier effort de cette journée pour initier l’optimisation de vos réserves en glycogène.
- De J-4 à J-2 : augmentez votre consommation d’environ un-tiers à chaque repas, tout en écoutant votre faim et en conservant l’équilibre alimentaire habituel.
- De J-2 à J0 : Buvez de l’eau et mangez à votre faim, sans surcharge (y compris la veille !)
Attention aux aliments pouvant générer des inconforts digestifs à l’effort : produits céréaliers complets, graisses cuites, lait animal, légumineuses, épices, légumes à fibres dures ou peu digestes (tous les choux, poivrons, tomates, concombres, salsifis, etc.). Pour les plus sensibles au niveau intestinal, peler et épépiner les végétaux, voire les manger toujours cuits. A l’inverse, si vous n’êtes pas sensible, veiller juste à les éviter le jour de la course.
Le jour du triathlon
Le levé étant matinal, le petit déjeuner mérite d’être léger mais terminé au moins 3 h avant le départ. Par exemple, 1 œuf coque si vous en consommez habituellement ou un yaourt végétal (ex. au soja) , du pain au levain avec un peu de beurre ou de purée d’amandes blanches, une boisson chaude (thé, infusion, café selon tolérance), une banane bien mûre ou une compote. Si vous préférez un gâteau énergétique, ne le consommez pas moins d’1h30, voire 2h avant le début de l’effort et n’y associez pas d’autres aliments (hormis éventuellement une banane bien mûre ou une compote). Entre la fin du petit déjeuner et le départ, buvez de l’eau.
Pendant le triathlon
- En vélo : dès la sortie du parc, opter pour une boisson énergétique de qualité non écœurante, 1 à 2 gorgées toutes les 7 à 8 min, soit une moyenne de 500ml par heure, voire 700 à 800 ml en cas de fortes chaleurs et pour les personnes habituées à de tels volumes. Compléter l’hydratation par une prise d’aliments solides toutes les 30 à 45 min : 1 pâte de fruits, 1 pâte d’amandes ou 1 barre énergétique digeste, ½ banane bien mûre. Toutes les deux heures environ, 1 barre énergétique plus consistante.
Pour les participants aux Ironman, l’envie de salé peut être très présente après 4 à 5h de course, vous pouvez profiter du ravitaillement personnel pour vous préparer un petit sandwich avec un peu de pain de mie (de préférence sans gluten) et ½ tranche de jambon ou 15g de fromage ou quelques noix de cajou salées. Attention aux risques de fausse route (digestive), veiller à consommer ces aliments en période de faible intensité et sur le plat. Vous manquez en effet de plus en plus de salive du fait des heures de course, les aliments apparaissent alors plus secs et plus difficiles à déglutir. Éviter donc les préparations trop sèches ou demandant trop de mastication. Stopper la prise de solides au moins 10min avant la transition.
- A pied : être autonome en course (hormis l’eau) est la meilleure stratégie que je puisse vous conseiller pour optimiser votre confort digestif et sécuriser vos apports nutritionnels. Sur un Half ou un L, envisager de boire de l’eau et un gel (ou pour ceux qui le tolèrent, du coca) peut s’envisager si les apports en glucides à vélo et les apports en sodium via la boisson sont suffisants. En revanche, sur un Ironman, au-delà des risques d’inconfort digestif, une telle stratégie ne permet pas de compenser les pertes sudorales en sodium, en particulier par fortes chaleurs. Ainsi, prendre avec soi un bidon sur le marathon (il existe aujourd’hui des flasques souples permettant d’éviter la ceinture et des sticks de poudre) est optimal. Vous pouvez alterner la prise de boisson énergétique (que vous connaissez et que vous tolérez) avec de l’eau et un gel liquide en fonction de votre ressenti et de votre sensibilité digestive en course. En pratique : 1 gorgée le plus souvent possible (idéalement toutes les 7 à 8 min), que vous pourrez compléter par une prise de solides (gommes à mâcher, pâte de fruits, pâte d’amandes, ½ banane bien mûre si vous les tolérez) toutes les 45min à 1h. Si ça ne passe plus, le danger est de saturer et de ne plus rien consommer du tout. Faites alors une pause en buvant de l’eau selon votre soif avant de reprendre le rythme.
Efforts longs avec forte chaleur : attention à la déshydratation et à la surhydratation
Vous connaissez bien souvent l’importance de prévenir la déshydratation, mais parfois un peu moins les risques liés à une hydratation trop importante, notamment en cas d’efforts longs (supérieurs à 4h) et/ou réalisés en forte chaleur. De manière assez simple, si vous consommez davantage d’eau que vos besoins et/ou que ne vous reconstituez pas votre perte de sodium (du fait de la transpiration), vous risquez de perturber les échanges entre les milieux intra et extra-cellulaires. Les symptômes de l’hyperhydratation à l’effort (ou hyponatrémie symptomatique) sont alors les mêmes que ceux de … la déshydratation ! Dans des situations extrêmes, cette hyperhydratation peut alors conduire à une perte de connaissance, voire au décès. Une prise de poids importante en course ou après l’effort (au-delà de 4% du poids corporel, le risque est augmenté de 45%) reste un des meilleurs moyens d’identifier ce mécanisme.
La solution, aussi abstraite puisse-t-elle apparaître, est idéalement de boire en fonction de…votre sensation de soif. Toutefois, cette perception pouvant être biaisée par de nombreux facteurs externes. Ainsi la recommandation de boire de 300 à 700 ml de boisson par heure est un intervalle adapté à la plupart des situations. La mise en place à l’entraînement de mesures individuelles du niveau de déshydratation représente une solution plus précise. L’autre point, essentiel, est de consommer une boisson énergétique contenant suffisamment de sodium pour pallier, au moins partiellement, les pertes liées à la transpiration. Attention donc aux sodas, boissons énergétiques insuffisamment riches en sodium, eau bue seule, à la prise de gels énergétiques en remplacement de la boisson ou encore à la prise de pastilles de sel (trop concentrées en une prise unique). D’où l’importance de bien choisir votre boisson.
Les critères de choix de votre boisson énergétique
La prise de boisson représente le bon compromis sur les triathlons longue distance pour répondre aux besoins d’hydratation, d’apports glucidiques, sodiques et de tolérance digestive. En pratique, voici les principaux critères de choix :
- Une boisson énergétique suffisamment dosée en sodium, de 20 mmol/l (460 mg/l) à 50 mmol/l (1150 mg/l). La notion de boisson isotonique ne suffit nullement à satisfaire ce point.
- La présence d’autres minéraux (Potassium, Magnésium et Zinc notamment) participe également à compenser les pertes liées à l’effort mais n’est à considérer que si vous faites des Ironman.
- Un apport de glucides : entre 40 à 80 g par litre en théorie, en réalité environ 60g/l dans la plupart des cas compte tenu des contraintes digestives. Privilégier des glucides simples (dextrose, glucose, saccharose, éventuellement un peu de fructose mais pas plus de 30g par litre) associée à des maltodextrines en proportion d’autant plus importante que votre effort est long.
- Éventuellement, un peu de vitamine B1 favorisant la bonne utilisation des glucides pour les efforts de très longue durée.
Le gout. De plus en plus de marques proposent des saveurs variées : sucrées, neutre ou salées. Elles permettent d’éviter la lassitude pour une saveur spécifique. L’utilisation d’arômes naturels, peu marqués, contribue souvent à limiter cet écœurement. - Ne pas confondre boisson énergétique et énergisante. Bannissez ces dernières.
- Sur un Ironman, un apport significatif de BCAA (plus d’1 gramme par heure) peut être envisagé pour se préparer à la récupération musculaire.
