#enpleineforme Gérer sa récupération et éviter le surentraînement
S’entraîner c’est bien, mais récupérer, c’est mieux ! L’entraînement est certes primordial dans une démarche de performance comme de santé (avoir de meilleures sensations, allonger la distance et le temps d’effort…) mais il faut respecter une période de récupération pour permettre à notre organisme d’encaisser l’effort, s’adapter physiologiquement et se réparer afin de pouvoir être d’attaque à la séance suivante.
Voyons ensemble quels sont les moyens à mettre en oeuvre pour optimiser sa récupération et se rendre compte d’un éventuel surentraînement.
Juste après l’effort, on fait quoi ?
Retour au calme
Et oui, une vraie séance dans toute discipline se décompose toujours en 3 parties avec un échauffement, un corps de séance et un retour au calme, ce dernier permettant d’amorcer et d’optimiser la récupération.
Ses bienfaits sont multiples : abaissement progressif du rythme cardiaque et de la température corporelle, activation de la circulation sanguine, drainage des acides et autres déchets créés durant la séance, relâchement mental après un effort réel pour tenir le rythme imposé, moment d’échanges avec ses collègues d’entraînement, assimilation physiologique…
Nutrition et hydratation
La notion de « fenêtre métabolique » prend tout son sens dans la récupération, surtout quand la séance sollicitante ou la compétition intermédiaire réalisée ne sont qu’une étape dans la préparation d’un objectif futur.
L’intérêt est, qu’après l’effort, les cellules ont un grand besoin de glucose, du fait que les niveaux de glycogène sont proches de zéro et ce, quelque soit l’intensité de l’exercice. Sur un temps limité (quatre heures, avec un pic à 30 minutes dès la fin de l’exercice), l’organisme au repos absorbe avec une efficacité décuplée glucides et protéines. Cette surcompensation glucidique s’accompagne d’un effet anabolisant sur les cellules musculaires.
Ainsi, si le repas est proche de l’arrêt de l’activité sportive, une simple collation avec un smoothie fruits/légumes et de noix ou un mini sandwich jambon/fromage peut suffire s’il s’en suit un repas complet dans les 2 heures. Une boisson de récupération est tout aussi adaptée !
Ne pas oublier une eau riche en bicarbonates tout au long de la journée suivant l’effort afin de remettre à niveaux les pertes minérales dues à la sudation.
La récupération active : bouger pour mieux se nettoyer !
Séance souple de nettoyage / décrassage / assimilation
Aussi nécessaire que les séances spécifiques, c’est souvent le footing qui passe à la trappe lorsque l’absence de motivation se fait ressentir ou quand le manque de temps est présent. Pourtant, il s’avère utile et s’inscrit dans une continuité en permettant l’assimilation des séances précédentes, le drainage des toxines; il permet un repos mental, une oxygénation bienfaitrice et peut être aussi un moment social ! Attention toutefois à ne pas le courir trop vite pour en tirer tous les bénéfices !
Entraînement croisé
Certains lendemains d’efforts intenses, des courbatures assez fortes peuvent être au rendez-vous et pratiquer une séance même très souple dans la même discipline est parfois impossible (du fait de la sollicitation des mêmes groupes musculaires). Ainsi, au lendemain d’un gros effort en course à pieds, pratiquer une séance souple de natation ou de vélo (sport porté) permet de s’activer pour drainer les déchets post-effort, en mobilisant différemment les muscles (autres groupes musculaires, pas d’impact…).
La récupération passive : au calme pour mieux repartir !
Les étirements
Les avis sont assez opposés dans le monde du sport. Certains kinés et coach en louent les bénéfices et d’autres, non.
Il faut distinguer les étirements post-compétitifs qui n’auraient aucun effet sur les courbatures, voire accentueraient les phénomènes de micro-lésions. Mais pour certains sportifs, le besoin est tout de même là : moyen de détente après l’effort, effet antalgique. Dans ce cas, ils peuvent être effectués à distance, au sol et passivement.
Puis, il y a les séances d’étirements spécifiques qui peuvent s’inclure dans un programme d’entrainement comme une séance de natation ou de course à pieds. Les étirements doivent se porter sur l’ensemble de la posture, du fait de la complémentarité du triple effort et de l’antagonisme des disciplines. Ils doivent rester indolores, même si une certaine sensibilité des muscles concernés doivent être ressentie. Y associer une respiration calme, où l’étirement est effectué sur la phase expiratoire.
Le sommeil
Lorsque nous dormons, il se passe énormément de choses. Certes, la reprise énergétique est l’aboutissement de notre nuit mais d’autres phénomènes importants sont également réalisés.
Une phase de nettoyage tissulaire et de désacidification est effectuée : chaque nuit, un grand nettoyage de printemps se met en place pour laisser place, par la suite, à la réparation cellulaire, grâce à l’hormone de croissance dont le taux est optimal en plein sommeil.
Penser que se reposer est une perte de temps est donc un leurre et si vos nuits ne sont pas assez conséquentes, inclure des siestes, même courtes au cours de la journée, est une solution bénéfique.
Les Massages
L’objectif du massage sportif est d’aller dénouer les noeuds de tension musculaire, telle une petite boule, provoquant douleur et inflammation autour de la zone. Ces noeuds réduisent le champ d’action du muscle, sa souplesse ainsi que sa mobilité.
Le massage peut être réalisé par un professionnel (masseur spécialisé ou kinésithérapeute) ou bien par soi-même (l’effet et le champ d’action restent tout de même différents) grâce à des accessoires (balle de tennis, rouleaux de massage…) ou à mains nues en y ajoutant les effets synergiques de certaines huiles végétales et/ou essentielles (arnica, gaulthérie couchée, menthe poivrée…).
Le surentraînement : quand on en fait trop !
Même s’il faut noter que tout effort provoque une dépréciation temporaire de l’état de forme, il faut distinguer la fatigue aigüe, le surmenage fonctionnel, le surmenage non fonctionnel et le surentrainement.
- La fatigue aiguë : au lendemain d’une séance sollicitante, on se sent fatigué mais capable de reproduire un effort qualitatif sans atteinte de notre niveau de performance habituel.
- Le surmenage fonctionnel : suite à un effort de la veille ou plutôt du cumul d’une forte charge d’entraînement, la sensation de fatigue est réelle mais cette fois, l’incapacité de reproduire le même niveau de performance qu’habituellement est là.
Dans les 2 cas, une période d’affûtage (dans un plan d’entraînement cadencé) ou de repos (si hors préparation spécifique) permettra de voir survenir une surcompensation (rebond de performance) donc cela est une démarche positive.
- Le surmenage non fonctionnel et le surentraînement : Aucun rebond de performance n’est à espérer, la fatigue est trop installée. Pour ne pas arriver à ces 2 phases, des signaux physiques, moraux et mentaux sont à desceller : manque d’entrain, baisse de forme, mauvaise humeur, troubles du sommeil, perte d’appétit, diminution de la libido, blessure ou tension musculaire…
Il faut alors lever le pied sans crainte du désentraînement qui ne survient pas en quelques jours ! Par la suite, des rectifications dans votre stratégie d’entraînement sont à faire : toutes les séances ne sont pas à faire à haute intensité, avoir un jour de repos minimum par semaine, adapter vos séances à votre vie professionnelle et familiale car on ne peut pas être à fond sur tous les plans…
