#enpleineforme Gras VS sucre, le grand combat
Avec la pratique du triathlon et plus généralement du sport, certaines personnes se donnent le droit de « manger tout ce qu’elles veulent » ou à contrario, d’autres, dans une démarche de performance, s’astreignent à des régimes plus stricts.
La classique assiette de pâtes la veille de compétition s’oppose aujourd’hui au régime cétogène et à la diabolisation du sucre; la peur du gras chez l’athlète est assez forte et l’amalgame entre un aliment lipidique mangé et une prise de poids future peut être fait.
Faisons un peu le tri dans toutes ces notions nutritionnelles et diététiques afin de répondre correctement à nos besoins alimentaires quotidiens dans une démarche santé.
Manger du gras sans faire du gras
Les lipides, ça sert à quoi ?
Les lipides sont une des familles d’aliments essentielles à l’organisme, au même titre que les glucides et les protéines. La membrane de nos cellules est faite de phospholipides et de cholestérol tandis que notre cerveau est fait à 70% de gras. Notre organisme ainsi que notre système nerveux en ont donc besoin pour fonctionner parfaitement, pour se régénèrer en apportant les vitamines A,D,E,K et pour avoir de l’énergie (principale forme d’énergie stockable).
Du gras mais du bon…
Mais bien sûr, tous les gras ne se valent pas et c’est avant tout la qualité de celui-ci qui impacte positivement ou non notre corps.
Les oméga 3 et 6 ont une action équilibrée : les premiers sont anti-inflammatoires tandis que les seconds sont pro-inflammatoires. Le problème principal est que notre alimentation moderne apporte beaucoup trop d’oméga 6 et le ratio d’un oméga 3 pour cinq oméga 6 est largement dépassé (quasiment 1 pour 30 à l’heure actuelle !).
Les huiles vierges de première pression à froid (colza, lin, cameline) sont à intégrer ainsi que les poissons gras (saumon, sardines), les oléagineux non grillés non salés (noix, amandes). Le mode de cuisson est aussi primordial : ne pas laisser brûler ou trop brunir vos préparations à la poêle ou au four, privilégier les cuissons à vapeur douce et utiliser un corps gras adapté pour cuire vos aliments (le beurre et l’huile d’olive tiennent les hautes températures tandis que l’huile de colza ne se cuit pas !).
A contrario, les graisses saturées (margarines, huiles de tournesol, viandes trop grasses et de mauvaise qualité, trop de fromages…) sont à éviter au maximum, du fait de leur schéma chimique TRANS qui enflamme nos tissus, induit une multiplication cellulaire et accentue le stockage des graisses.
Et le régime cétogène alors ?
Cette diététique a été mise en avant par certains athlètes tel le cycliste Christopher Froome. Pour rappel, ce modèle alimentaire vise à supprimer totalement toute source de glucides de l’alimentation, hormis ceux issus des légumes et éventuellement de quelques baies (il ne faut tout de même pas excéder 30 à 50g de glucides par jour). L’objectif est alors de contraindre l’organisme à activer une voie énergétique considérée d’urgence face à cet état de privation. Cela se présente, au niveau sportif, comme un moyen d’améliorer l’endurance à l’exercice intense et prolongé. Du fait des réserves lipidiques quasi illimitées de l’organisme, en parvenant à entrainer les muscles à utiliser efficacement le gras au lieu du sucre, le corps aurait une réserve d’énergie décuplée disponible, amplement suffisante pour soutenir un effort de longue durée et éviter « le mur » qui guette les sportifs lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.
Se lancer dans un tel régime est bien plus complexe qu’il n’y paraît car d’une part, aucun écart n’est permis : il faut 3 jours pour que l’organisme active cette voie énergétique donc toute consommation induirait un retour en arrière. D’autre part, au quotidien, aucun féculent et sucre y compris les fruits ne sont possibles. Il faut ainsi bien maîtriser la nutrition pour appliquer efficacement ce régime, dont les effets n’ont toutefois pas encore été réellement prouvés et sachant que les sucres se cachent un peu partout dans notre alimentation.
Un sucre peut en cacher un autre !
Les glucides, pourquoi faire ?
Les glucides sont assez présents dans notre alimentation avec un ratio de 50 à 55% de nos besoins quotidiens, afin de nous apporter de l’énergie. Sous différentes formes : simple tel le fructose des fruits ou le miel directement assimilables; les disaccarides tel le lactose du lait; ou encore les sucres complexes et lents tel l’amidon. Le sucre est partout que ce soit dans des aliments « logiquement » sucrés comme les fruits, les céréales ou le lait; ou plutôt salés comme les légumes, les légumineuses et les féculents.
Dans la même logique que pour son ami le gras, tous les sucres ne se valent pas. Les sucres blancs ou raffinés sont à éviter car ceux-ci apportent des calories vides sans nutriments, favorisent le stockage des graisses et surtout apportent de l’inflammation, en acidifiant l’organisme. Il vaut mieux opter pour des sucrants naturels tels le sucre non raffiné (qui a conservé ses nutriments), le miel ou encore la stévia.
L’indice glycémique ou comment bien consommer le sucre ?
Mais ce qui reste important dans sa consommation est la notion d’indice glycémique (IG). L’IG est la capacité plus ou moins importante d’un aliment d’élever la glycémie (teneur du sang en glucose) et en conséquence l’insuline (hormone qui fait baisser le sucre dans le sang et qui facilite le stockage des graisses).
Trois classifications existent : IG faible (<55), Ig moyen (de 55 à 70) et IG élevé (>70). A noter que l’aliment de référence (le glucose ou le pain blanc) a un indice glycémique de 100.
Pour des raisons d’inflammation, de régulation du poids ou encore de maintien de la glycémie afin d’éviter les hypoglycémies réactionnelles et ne pas développer de résistance à l’insuline, il faut éviter les aliments à IG élevé : aliments soufflés tels les corn flakes, les galettes de riz, confiseries, baguette blanche, frites, jus de fruits…
De plus, associer des fibres et des lipides aux aliments à IG élevé et modéré permet d’abaisser leur réaction glycémique. Ainsi, il faut privilégier le pain complet ou semi-complet, céréales complètes (en faisant attention à la cuisson car des pâtes trop cuites se transforment en sucres rapides), les légumineuses (lentilles, pois chiches..), les fruits et légumes entiers.
Et pendant l’effort, il se passe quoi ?
Finalement, sauf si nous nous lançons dans un régime spécifique à dominante lipidique (régime cétogène) ou à dominante glucidique (régime scandinave que certains appliquent 10 jours avant une compétition), ces 2 familles nutritionnelles restent importantes au quotidien.
Pendant l’effort, le sucre est consommé en premier avec l’épuisement de nos réserves de glycogène, même si nous lui en apportons régulièrement soit sous forme solide (barres de l’effort, gels) soit sous forme liquide (boisson énergétique).
Les graisses sont également sollicitées dès lors que le temps d’effort dépasse 40 minutes et/ou que notre rythme cardiaque est faible, enclenchant la filière lipidique.
